Ergonomie zu Hause: Wohnen und Arbeiten ohne körperliche Probleme

Wer kennt das nicht? Rückenprobleme vom Sitzen am Homeoffice-Schreibtisch oder dem langen Stehen beim Kochen oder es tut einem einfach alles weh, weil man schlecht geschlafen hat. Doch jeglicher Kontakt des Menschen mit Gegenständen kann optimiert werden. Ergonomie nennt man das. Sie hat das Ziel, die Handhabung von Gegenständen aller Art so komfortabel wie möglich zu machen und dabei die Entstehung von gesundheitlichen Gefahren zu verhindern. Nachfolgend einige Beispiele und Tipps für die eigenen vier Wände.

Ergonomische Gestaltung von Wohnräumen

Ergonomie zu Hause ist genauso wichtig, wie Ergonomie am Arbeitsplatz, allerdings wird die Bedeutung zu Hause häufig verkannt. Viele Tätigkeiten, die wir zu Hause ausüben sind nicht gerade gesundheitsfördernd, da sie mit langem Stehen oder Sitzen verbunden sind. Bügeln, putzen, kochen sind nur einige Arbeiten, die schädlich für die Gesundheit sein können. Ist das Bügelbrett beispielsweise in der Höhe nicht richtig auf den Menschen eingestellt, so stellt sich zwangsläufig eine Fehlhaltung ein, die zu Verspannungen und Schmerzen führen. Genauso verhält es sich bei Arbeiten in der Küche, falls die Arbeitsfläche zu hoch oder zu niedrig ist

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Die Ergonomie zu Hause zielt darauf ab, die Arbeitsbereiche optimal an den/die BenutzerIn anzupassen. Häufig sind nur einige Handgriffe nötig, um eine bessere Anpassung der Arbeitsgeräte an den Menschen zu erreichen. Beispielsweise bei der Höhe des Bügelbretts.

Allerdings ist ein ergonomisch gestaltetes Eigenheim nicht nur in Bezug auf die zu erledigenden Arbeiten gemeint. Abends vor dem Fernseher in unbequemer Sitzhaltung zu verbringen, soll genauso vermieden werden, wie das Schlafen auf einer zu harten oder zu weichen Matratze. Für eine optimale Erholung gibt es beispielsweise Sessel, mit denen man wippen kann und ein starres Sitzen vermieden wird. Und: wer richtig liegt, schläft besser.

Ergonomie in der Küche

Überall, wo häufig wiederkehrende Arbeitsabläufe anfallen, sollte die Einrichtung optimal an den/die BenutzerIn angepasst werden, etwa die Arbeitshöhe in der Küche. Wer jedes Mal beim Kochen, Backen oder Abwaschen den Rücken bücken muss, bei dem sind Schmerzen im Nacken-, Schulter- oder Rückenbereich vorprogrammiert.

Die richtige Arbeitshöhe

Die für Sie persönlich richtige Arbeitshöhe können Sie ermitteln, indem Sie Ihre Ellbogenhöhe messen. Winkeln Sie dazu den Vorderarm an. Tun Sie einfach so, als würden Sie einen Topf umrühren, und messen Sie den Abstand zwischen Boden und angewinkeltem Arm. Diese Differenz minus zehn bis 15 Zentimeter ist die für Sie optimale Arbeitshöhe. Natürlich gibt es auch Durchschnittswerte für die Arbeitshöhe in der Küche. Diese liegen zwischen 85 und 95 Zentimeter. Denken Sie daran, dass sich die Gesamthöhe aus der Höhe des Unterschrank-Korpus, der Arbeitsplatte und des Sockels zusammensetzt. Letztlich ist es meist der Sockel, über den Sie die individuelle Arbeitshöhe für die Küche einstellen.

Herd und Spülbecken

Ein abgesenktes Kochfeld erleichtert es, beim Kochen in die Töpfe zu schauen. Ergonomisch sinnvoll ist also eine Absenkung der Herdplatte um zehn bis zu 15 Zentimetern im Vergleich zur Arbeitsplatte. Auch ein etwas erhöhtes Spülbecken sorgt für gute Ergonomie. Ist es um 10 bis 15 Zentimeter höher als die Arbeitsplatte, schont das den Rücken. Mit einem Aufsatzbecken oder einem Spülstein, dessen Rand auf der Arbeitsfläche aufliegt, können Sie bis zu zehn Zentimeter Höhe gewinnen. Es gibt aber auch Hubautomatiken für Spülenschränke, also eine Art Liftsystem, mit der Sie die Höhe des Spülbeckens individuell einstellen können.

Die richtige Greifhöhe

Generell sollten die Küchenschränke nicht zu hoch hängen. Gerade in der Küche wollen Sie alle Utensilien auf der richtigen Greifhöhe unterbringen. So müssen Sie nicht erst auf eine kleine Leiter klettern, um häufig genutzte Lebensmittel, Pfannen oder Elektrogeräte zu erreichen. Da sich viele Arbeitsabläufe in der Küche wiederholen, ist es wichtig, alle Utensilien an einem sinnvollen und gut erreichbaren Platz unterzubringen. So können Sie unnötiges Bücken oder Strecken vermeiden. Ergonomie in der Küche bedeutet auch, den Geschirrspüler oder Herd nicht auf dem Boden, sondern auf Greifhöhe in Hochschränken zu platzieren. Hier können Sie die Geräte am einfachsten bedienen, ohne den Rücken zu belasten. Als Standardmaß für die Einbauhöhe dient hier die eigene Schulterhöhe. Diese sollte mit der Oberkante des Geräts übereinstimmen.

Alles am richtigen Platz

Hilfreich ist es an allen Arbeitsbereichen auch Zugriff auf die richtigen Utensilien zu haben. Also Gewürze, Öl, Pfannen, Töpfe und Kochlöffel nahe an der Herdplatte unterbringen. Am Spülbecken brauchen Sie Spülmittel, Lappen und Schwämme, aber auch Messer und Schäler, um Gemüse und Obst für den Kochvorgang vorzubereiten. Denken Sie daran, auch die Abfallentsorgung und Mülltrennung nahe beim Spülbecken einzurichten.

Checkliste für eine ergonomische Küche

• Ermitteln Sie die für Sie richtige Höhe der Arbeitsfläche: Ellbogenhöhe messen und minus 15 Zentimeter
• Planen Sie variable Arbeitsfläche ein
• Wenn möglich, senken Sie den Herd um 10 bis 15 Zentimeter ab
• Erhöhen Sie das Spülbecken um 10 bis 15 Zentimeter
• Denken Sie daran, Backofen und Spülmaschine erhöht einzubauen
• Platzieren Sie die Küchenschränke nicht zu hoch
• Denken Sie an Optionen für Links- und Rechtshänder
   

Ergonomisch schlafen

Wer (ergonomisch) richtig liegt, schläft besser! Gemessen am Aufwand, den wir in die Optimierung unseres Arbeitsplatzes stecken, wird das Thema Schlaf noch immer stiefmütterlich behandelt. Dabei ist die Effizienz des einen unmittelbar mit der Effizienz des anderen verknüpft. Eine schlecht angepasste Matratze führt häufig zu Verspannungen, Schulterschmerzen, Hüftbeschwerden und schlimmstenfalls zu Rücken- und Halswirbelproblemen, bis hin zum Bandscheibenvorfall. Die Ergonomie einer Matratze sorgt dafür, dass die Wirbelsäule beim Liegen gerade bleibt, beziehungsweise in derselben Stellung ruht, die sie auch beim aufrechten Gang einnimmt.

Ist eine Matratze ergonomisch korrekt aufgebaut, sorgt sie für bestmögliche Druckentlastung bei dem/der SchläferIn, denn das Körpergewicht wird gleichmäßig auf die gesamte Fläche verteilt. Das schont die Gelenke und vor allem die Bandscheiben. Doch, jede Matratze braucht auch einen passenden Lattenrost. Seine Flexibilität beeinflusst das Liegegefühl im Bett und damit die Schlafqualität wesentlich.

Ergonomisches Arbeiten im Homeoffice

Seit zwei Jahren ist das Arbeiten zuhause für Viele zur Normalität geworden. Um durch das lange Sitzen am Schreibtisch Rücken-, Hand- oder Kopfschmerzen zu vermeiden, sollten Sie diese Tipps beachten. Sie gelten übrigens auch für das „normale Büro“:

• Der richtige Schreibtisch
  Der Schreibtisch sollte eine Größe von 160 mal 80 Zentimetern haben. Die richtige Höhe liegt zwischen 65 und 85 Zentimetern und die Arme sollten locker aufliegen, beziehungsweise auf Höhe der Armlehnen des Bürostuhls sein. Arbeitet man im Stehen, sollten Ober- und Unterarm einen Winkel von mindestens 90 Grad bilden.
• Der Monitor sollte mindestens eine Armlänge entfernt platziert sein.
  Ist der Bildschirm zu nah, ist die Körperhaltung oft verkrampft. Gerade im Schulter- und Nackenbereich kommt es dadurch zu Verspannungen. Je weiter der Monitor weg ist, desto entspannender für Oberkörper und Augen.
• Die Höhe des Monitors sollte so eingestellt sein, dass der Blick darauf schräg nach unten fällt – der Kopf sollte leicht nach unten geneigt sein.
  Der Nacken wird entlastet, die Augen werden weniger angestrengt. Wer einen Laptop besitzt, sollte nach Möglichkeit einen externen Monitor anschließen oder den Laptop auf einen erhöhten Laptopständer stellen und in Kombination mit einer externen Maus und Tastatur benutzen. Denn das Arbeiten an einem Laptop bewirkt eine ungünstige Kopfhaltung, die auf Dauer zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen kann.
• Tastatur und Maus sollten so platziert sein, dass die Ellenbogen auf gleicher Höhe sind.
  Der Oberkörper wird nicht permanent einseitig belastet, das beugt Verkrampfungen und Disharmonien in der Schulter-, Rücken- und Nackenmuskulatur vor.
• Handauflagen verhindern das Abknicken der Hände bei der Bedienung der Maus.
  Gelenke, Sehnen und Nerven von der Hand bis zum Ellenbogen werden geschont, Erkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom oder Golferarm wird vorgebeugt.
• Das Becken sollte leicht gekippt werden – ergonomische Stühle und Sitzkissen helfen dabei.
  Der untere Rücken bleibt in seiner natürlichen Haltung, Bandscheiben und Muskulatur werden entlastet.
• Die Füße sollten fest und möglichst parallel zueinander auf dem Boden platziert werden.
  Der Körper nimmt automatisch eine gesündere Haltung ein, die Belastung wird – im Gegensatz zum Sitzen mit übergeschlagenem Bein – gleichmäßig auf beide Körperhälften verteilt.
• Den Bürosessel richtig auf die eigene Körpergröße einstellen.
  Sind Bürosessel und Schreibtisch ideal auf die Körpergröße eingestellt, wird das Sitzen ergonomischer.

Fit zu Hause und am Arbeitsplatz

Mit diesen kleinen Übungen können Sie die vier Schmerzzonen – Kopf, Nacken, Handgelenke und Rücken – gezielt entlasten und leichte Blockaden lösen.

Übung 1

Augen schließen. Mit den Fingerkuppen mehrmals von den Augenbrauen nach außen bis zur Schläfe streichen

Übung 2

Den Kopf langsam nach links drehen, dann nach oben schauen und danach wieder nach vorne schauen. Dann die Übung für die rechte Seite wiederholen.

Übung 3

Arme über dem Kopf ausstrecken und die Handgelenke überkreuzen.

Den Oberkörper langsam nach links und rechts neigen.

Übung 4

Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken, die Handflächen zeigen nach unten Handgelenk beugen, sodass die Finger nach unten zeigen. Mit der jeweiligen anderen Hand vorsichtig die Finger in Richtung Körper ziehen. Um in die andere Richtung zu dehnen, einfach den Arm mit der Handfläche nach oben ausstrecken und Übung wiederholen.

Dieser Artikel wurde am 31.Jänner 2022 erstellt.

Bildquelle: Shutterstock

Weiterführende Informationen bzw. verwendete Quellen u.a.

https://www.aeris.de/blogs/knowledge/ergonomie-zu-hause

https://www.blanco.com/de-de/inspirationen/tipps-zur-ergonomie-in-der-kueche/

https://at.hama.com/top-themen/ergonomie-zu-hause-und-am-arbeitsplatz

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